Сжигаем максимум калорий

0
(13 голосов)

красивая фигураСтройное красивое тело - награда за упорный и каждодневный труд, и чтобы эту награду получить, надо соблюдать три правила: психологически быть готовой к трудностям в достижении конечного результата, соблюдать режим питания и, конечно, давать себе физическую нагрузку.

Все, что вам нужно знать для борьбы с лишним весом. Вот и осень добралась до середины... На улице еще не так холодно, но все равно чувствуется приближение зимы... А я нудно и нелепо толкую что-то о правильном питании, о занятиях спортом. Тягомотина, да и только. Почему-то по весне большинство женщин мучают себя строгими диетами, заполняют спортзалы, льют крокодиловы слезы, глядя на джинсовые шортики, которые так аппетитно обтягивали загорелые ягодицы, а теперь почему-то не хотят застегиваться... Наверное, сели.

Ближе к осени запал иссякает, и мы забываем о том, что расслабляться нельзя. Никогда. Как это трагично ни звучит. К тому же летние вылазки на шашлыки, да из свининки, да под холодненькое пивко, постоянное мороженое - жарко ведь - думаю, оставили след на вашем теле и ослабили боевой настрой. Нет, так не годится. Я не предложу вам экспресс-способа стать стройной за неделю, а хочу порассуждать о том, какой долгий, трудный и монотонный труд - строить красивое тело. Нет, конечно, можно попробовать поизголяться над собственным организмом: ушить желудок хирургическим путем, сходить на сеанс гипнотического кодирования, попробовать наимоднейшие жиросжигатели... Рискните, я вам не указ, но зачем набивать себе шишки, жертвовать деньгами, нервами ради сомнительного результата, когда есть другая, проторенная дорожка, по которой я и предлагаю отправиться?

Стройное красивое тело - награда за упорный и каждодневный труд, и чтобы эту награду получить, надо соблюдать три правила: психологически быть готовой к трудностям в достижении конечного результата, соблюдать режим питания и, конечно, давать себе физическую нагрузку. Кто-то может с иронией возразить: «А при чем здесь психология? Идешь и тренируешься себе на здоровье. Когда-то я тоже так думала, и вся моя жизнь состояла из завтраков: завтра пойду в зал, завтра начну правильно питаться, в общем, завтра все будет по-другому. По-другому, конечно, становилось, но не в лучшую сторону. Это только со стороны так кажется - да легче легкого, натянул на себя спортивный костюм, помахал ногами, отказал себе в удовольствии съесть аппетитный пончик, а на деле получается совсем наоборот, так что психологический настрой - одна из основ грамотного похудения. Поэтому для начала и поговорим о том, как поверить в себя.

Да-да, в первую очередь надо поверить в себя. Очень многие относятся к возможности своего преображения достаточно пессимистично: «Ох, я не смогу, ох, я не выдержу, и, ах, мне некогда». Смею вас заверить - все сбудется! Если в зеркале ваше отражение повторяет отрицательно заряженные слова, контуры вашего тела по-прежнему будут напоминать опару, вылезшую из кадушки. Научитесь настраивать себя на позитив. Пусть эта стройняшка на фотографии пятилетней давности не кажется вам несбыточной мечтой, так у вас ничего не получится. Повесьте это фото на видном месте как перспективу своих трудов. Ну, придется, конечно, попотеть, но ведь это не чужой человек там изображен! Это вы, просто уменьшить здесь, и здесь, ну и здесь не помешает. Разве это неисполнимая мечта? Вот превратиться в модель с торчащими ребрами и ростом далеко за 170, если вы всегда были маленькой и пухленькой очаровашкой - это сложнее. Так что задача не относится к разряду невыполнимых.

Давайте разумно планировать свое собственное преображение. Не надейтесь на то, что за месяц вы сбросите килограммы, нажитые годами, будем реалистами. Достаточно 800 г в неделю, да и то не каждая неделя бывает «урожайной». Можно, конечно, помечтать о том, как через месяц вы уменьшитесь в объеме вдвое и сразите всех встречных мужчин наповал. Помечтайте, это не вредно, только пусть мечты мечтами и остаются. Давайте будем трезво смотреть на проблему, иначе разочарование помешает нам идти к намеченной цели.

Ну как, поверили в мечту? Значит, вы готовы к борьбе. Только не бросайтесь сразу к холодильнику и не выметайте оттуда залежи вредных продуктов. Не стоит сразу ставить крест на том меню, к которому вы привыкли. Попробуйте постепенно, день за днем в чем-то себя ограничивать, заменять одни продукты другими, иначе скоро сама идея здорового питания будет вызывать у вас отвращение. Это, кстати, один из подводных камней правильного снижения веса. Многие дамы в порыве начинают питаться одной морковкой и ждут волшебных перемен. Милые мои, вы же не кролики, не заставляйте мужей косить вам сено на зиму, пожалейте их и себя. Наш организм не прощает такие экстремальные диеты, а требует грамотного, сбалансированного питания. Вот и балансируйте грамотно. К тому же, он достаточно хитрый товарищ, этот наш организм. Если он будет недополучать энергии для поддержания работы всех органов, вполне объяснима станет его забастовка в виде замедленного обмена веществ. Ему-то невдомек, что вы усиленно худеете. Организм решит, что наступило голодное время, и сделает все для того, чтобы продержаться подольше и не протянуть ноги. Объясняй ему, не объясняй - он живет своей жизнью и своим умом. Поэтому не грех этот внутренний ум учитывать.

Диетологи советуют потреблять не менее 1800 калорий в день, из которых примерно 22% приходится на долю белков, 20-30% на долю жиров и 50-55% на долю углеводов. И еще всегда надо помнить о том, что вместе со снижением веса снижается и количество калорий, необходимых для прокорма нашего организма. Так что корректируйте программу питания всегда.

Отказываться от завтраков и обедов также нецелесообразно. Чем больше вы испытываете голод, тем громче взвоет ваш желудок при виде жирной и неполезной пищи. Переедание - вот итог ваших голодовок. Лучше в течение всего дня, как в топку, подбрасывать маленькие порции в капризный желудок. Это усыпит его бдительность, и авось он проспит то время, когда вы будете проходить мимо палаток, торгующих беляшами. Зачем бдить, если хозяин еду подсыпает регулярно!

Оказывается, совсем не сложные правила, правда ведь? Что нам стоит, например, кушать побольше овощей и фруктов, заменяя привычное пюре, например, на легкий салатик? Вкусно и полезно, к тому же они, да еще бобовые и неочищенные зерновые - источники столь необходимой организму клетчатки. Чтобы не запутаться во всех этих правилах, лучше всего составить для себя свою собственную диету, вернее, план, по которому вы отныне будете питаться. Сложно? Ну да вы же еще даже и не пробовали.

Процентное соотношение белков - жиров - углеводов легко вычислить на калькуляторе, а энергетическая ценность и калорийность продуктов указана на любой упаковке. Да, это нудно, да совсем не интересно, но чертовски результативно. А как иначе? Не нужно будет лихорадочно пытаться вычислить все в уме, план будет готов и утвержден. Не надо расчетов на годы вперед. Неделя! И в магазин за покупками. Открываете вечером блокнотик: «Ага! Завтра у нас на завтрак то-то и то-то». А захочется разнообразия, перенесите меню четверга на среду.

Да, кстати, чуть не забыла сказать об очень важном правиле: не надо себя ненавидеть за промахи, но поощрять за успехи необходимо. Если на Дне рождения у подруги вы съели абсолютно противопоказанный вам и вашей талии кусок пирога, не надо корить себя за страшное преступление. Этот грех легко искупить при помощи лишней тренировки. Скоро, очень скоро у вас выработается нехитрая формула: лишние калории = необходимость усиленного потоотделения. Поэтому прежде, чем съесть шоколадку, вы трижды подумаете, а хочется ли вам лишний час размахивать руками и ногами. Любите и балуйте себя, но разумно. А за каждый потерянный килограмм неплохо бы награждать себя любимую ценным подарком. Очень бодрит и держит в тонусе, особенно когда выясняется, что столь вожделенные брючки в качестве награды уже не подойдут, вы похудели, а меньших размеров нет, раскупили. Обидно? Да ни капельки, купим другие, более обтягивающие - ведь теперь есть что показать!

И еще очень важная деталь - расслабляться нельзя никогда! Даже после достижения требуемого результата. Полгода распущенности, и вы снова не узнаете себя в зеркале. Форму надо поддерживать.

О питании мы поговорили, о душевном настрое тоже, пора теперь перейти к разговору о физических нагрузках - одному из трех китов, на котором отныне будет держаться такое понятие, как стройное тело.

О том, что физическая нагрузка нужна, думаю, даже не стоит говорить. Бегать, прыгать, ползать необходимо.
Но независимо от того, хотите вы сбросить лишний вес или подтянуть мышцы, вам необходимы и силовые тренировки, благодаря которым вы сможете сохранить оптимальное соотношение мышц и жира в организме. Да будет вам известно, что на поддержание жизнедеятельности клеток мышечной ткани весом в 1 кг мы расходуем 77 ккал в день, а на то же количество жира - 2-4 ккал. Есть повод задуматься.

Предлагаемая тренировочная программа позволит вам укрепить уже имеющиеся мышцы, нарастить новые и «сжечь» лишние жировые запасы. Упражнения выполняются друг за другом без перерыва. Это так называемые суперсерии. При выполнении подобных серий уровень расходуемой энергии будет примерно на 20-30 процентов выше, чем при выполнении обычных тренировочных комплексов. К тому же, в течение примерно двух часов после занятия расходуемый уровень энергии будет оставаться на достаточно высоком уровне.

Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, если есть возможность, конечно. В качестве разминки и заминки можно выполнять всевозможные аэробные упражнения низкой интенсивности по 10-15 минут (это может быть бег или прыжки со скакалкой). Все суперсерии выполняйте по 2 раза, делая по 15 повторов в подходе. Вес снаряда подбирается таким образом, чтобы мышцы уставали к концу подхода. После каждого выполнения суперсерий следует хорошенько растянуть мышцы в течение 20-30 секунд. Здесь я могу заметить, что рекомендованные упражнения испытала на себе лично и, занимаясь подобным образом, потеряла за 2 месяца регулярных тренировок около 3 килограммов жира. Поэтому смело могу советовать и вам.

Если после 8 недель занятий по этой схеме вы чувствуете, что тренировочный вес для вас уже легок, значит, увеличьте отягощение на 1-2 кг. Одновременно сократите количество повторов до 8-12, а затем постепенно доведите их число до прежнего уровня.

Помимо нагрузок в тренажерном зале, заставляйте себя 3-5 раз в неделю выполнять кардиоупражнения, чтобы сжигать еще больше калорий.
Вот список упражнений, которые помогут вам вернуть прелестные формы и навсегда (при условии достаточно постоянных занятий) забыть о ненавистном жире. И, конечно, не забываем про первые два обязательных пункта - психологический настрой и правильное питание.

Упражнения 1

Жим ногами в тренажере.

Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.
Исходное положение: поставьте ступни на ширину плеч и плотно прижмите их к упору тренажера.
Выполнение упражнения: снимите тренажер с фиксатора, и, держась руками за боковые ручки для обеспечения равновесия, выжмите вес. Затем вы сгибаете ноги в коленях и, не отрывая поясницу от спинки, опускаете вес.

Приседания со штангой на плечах.

Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.
Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, штанга лежит на плечах (для удобства можно положить под гриф штанги сложенное полотенце), локти смотрят в пол.
Выполнение упражнения: аккуратно (держа спину ровно) начинайте приседать. Спина прямая, грудная клетка расправлена. Когда вы присели до параллели с полом, на секунду задержитесь и плавно начинайте подъем.

Упражнения 2

Тяга на вертикальном блоке к груди.

Это упражнение укрепляет мышцы верхнего и среднего отделов спины, задние дельтовидные и бицепсы.
Исходное положение: в тренажере для тяг берете верхний блок, руки расположены на расстоянии чуть шире плеч, ноги находятся под упором, а ступни стоят ровно прижатые к полу.

Выполнение упражнения: немного отклонитесь назад, чтобы перекладина оказалась над верхней частью грудной клетки, и начинайте тянуть ее на себя до сведения лопаток (все проделывайте только усилием широчайших мышц спины). Подтяните перекладину к груди, опустив локти вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

Тяга на горизонтальном блоке.

Это упражнение укрепляет мышцы верхнего и среднего отделов спины, задние дельтовидные и бицепсы. Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, ступни на упоре, колени слегка согнуты, спина прямая. Выполнение упражнения: держась за рукояти, вытяните руки перед собой, ладони обращены друг к другу. Не меняя положения корпуса, подтяните рукояти к животу, локти немного сзади корпуса, лопатки сомкнуты. Задержитесь на секунду, затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения 3

Жим лежа (вниз головой) с гантелями на наклонной скамье.

Это упражнение укрепляет мышцы груди, передние дельтовидные, среднего отдела спины и трицепсы. Исходное положение: возьмите гантели и лягте на скамью головой вниз. Колени согнуты, пятки упираются в край скамьи или пол (как удобнее). Выполнение упражнения: выжмите вес вверх перед грудью, ладони смотрят вперед. При опускании снаряда согните локти и разведите их в стороны, плечи от скамьи не отрывать.

Жим лежа (вверх головой) с гантелями на наклонной скамье.

Это упражнение укрепляет мышцы груди, передние дельтовидные, средний отдел спины и трицепсы. Исходное положение: возьмите гантели и лягте на скамью головой вверх, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Выполнение упражнения: поднимите руки вверх, гантели над плечами. Соедините лопатки и разведите локти в стороны до уровня плеч, плечи параллельны друг другу. В верхней точке на секунду замираете, затем возвращаетесь в исходное положение.

Упражнения 4

Сведение ног на тренажере.

Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер. Исходное положение: сядьте в тренажер так, чтобы упоры были между ног. Колени согнуты, бедра прижаты к упорам, ступни на подставках. Выполнение упражнения: держась руками за рукояти, усилием мышц внутренней поверхности бедер сведите ноги. Задержитесь на секунду, а потом вернитесь в исходное положение.

Разведение ног в тренажере.

Это упражнение укрепляет мышцы внешней поверхности бедер и ягодиц. Исходное положение: сядьте в тренажер так, чтобы упоры были между ног. Колени согнуты, бедра прижаты к упорам, ступни на подставках. Выполнение упражнения: держась руками за рукояти, усилием мышц внутренней поверхности бедер разведите ноги. Задержитесь на секунду, а потом вернитесь в исходное положение.

Упражнения 5

Становая тяга.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодиц. Исходное положение: штанга лежит на полу перед вами, вы наклоняетесь и берете гриф так, чтобы одна ладонь обхватывала его сверху, а другая - снизу. Ладони чуть шире плеч. Выполнение упражнения: наклонитесь и возьмитесь руками за гриф, спина должна быть почти параллельна полу. Колени немного согнуты. Усилием мышц ног выпрямите корпус и ноги, по достижении верхней точки согните колени и аккуратно опустите штангу на пол.

Подтягивание ног на перекладине.

Это упражнение укрепляет мышцы пресса и спины. Исходное положение: руки на ширине плеч, вы держитесь за перекладину, ноги находятся в слегка напряженном состоянии. Выполнение упражнения: выдохнув, вы поднимаете ноги до середины груди, затем задерживаетесь на секунду и возвращаетесь в исходное положение. Движение следует совершать плавно и подконтрольно, без рывков и дерганий.

0

Популярные диеты

Диета Инны Воловичевой
Диета Елены Малышевой
Диета Ксении Бородиной
Кефирная диета
Кремлевская диета
Кремлевская диета
Японская диета
Японская диета
Гречневая диета

Добавь эту статью в закладки:

 

Сжигаем максимум калорий отзывы и комментарии



Добавить комментарий

Узнали ли вы что-нибудь новенькое и полезное для себя? Понравилась статья? Поставь ей свою оценку и оставь комментарий. А может тебе есть что добавить? Ждем отзывов.

:D:lol::-);-)8):-|:-*:oops::sad::cry::o:-?:-x:eek::zzz:P:roll::sigh:


Защитный код
Обновить

 
 
 
 
 
 


 

Женский клуб

Вступило в клуб: 60864
Статей: 752
Онлайн: 6 гостей и 1 пользователь , это - ;
 
Rambler's Top100