Мы поговорим о питании до, во время и после тренировки.
Мы же с Вами решили легко худеть, поэтому никаких сложностей у нас не должно быть!
Мы не будем изнурять себя голодом и мучить тяжелейшими тренировками. Мы же разумные и уверенные в себе люди. Поэтому, для того, чтобы достичь своей цели, нужно быть очень внимательными.
Прежде всего, усвойте главное: если Вы будете предаваться чревоугодию, то никогда не добьётесь желаемых результатов, независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Есть масса отнюдь не хороших примеров поведения людей, особенно девушек и женщин, желающих расстаться с лишними килограммами. После тренировки, прилично подуставшие, они отправляются в рядом расположенный ресторанчик слегка перекусить. Всё заканчивается тем, что они наедаются, как говорится, от пуза. И, выходя из вышеупомянутого заведения, думают о том, что у них нигде ничего не прибавится - они же так замечательно "повкалывали" 1,5 часа в зале. Странные несовпадения получаются: с одной стороны, безумно хотим похудеть, а с другой, не можем себя ограничить в количестве потребляемой пищи, а также не можем не выходить за временные рамки, установленные нам по питанию.
Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища - единственный источник энергии, необходимый для поддержания работоспособности. Это справедливо как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.
Помните, что организм не терпит издевательств над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.
На питание нужно обратить особое внимание.
В еде должно быть всего понемногу: белки, жиры, углеводы, а также витамины, минеральные вещества и вода. По мнению диетологов, оптимальным соотношением между белками, жирами, углеводами должно быть следующее соотношение: 30%- 20%-50%.
Вода тоже должна поступать в организм в определённом количестве. Для подсчёта необходимого Вам количества воды существует специальная формула:
объём необходимой жидкости = вес человека (в кг) * 0,03
Например, Ваш вес 57 кг * 0,03 = 1,71 л.
При составлении рациона очень важно прислушаться к себе. Продукт может быть очень полезным, но Вы не можете его употреблять, т.к. чувствуете дискомфорт. Этого быть не должно. Вам обязательно должен нравиться вкус какого-либо потребляемого Вами продукта. В конце концов, зачем мучить себя, заставляя есть то, что абсолютно не нравится. Питание, как и тренировки, должно приносить радость, тогда путь к нужным результатам будет гораздо легче и приятнее.
Как рассчитать калории
Основными источниками пищевых калорий в диете являются углеводы, белки, жиры и алкоголь. Углеводы и белки содержат 4 кал/г, алкоголь дает 7 кал/г, а жиры - 9 кал/г.
Но несмотря на то, что все виды пищевых калорий служат источником энергии для организма, не все они играют одинаковую роль в отложении жира.
Избыточные жировые калории легче обращаются в жир, чем калории поступившие из белков, углеводов и алкоголя.
В предыдущем разделе Вы можете найти идеально подходящую Вам диету. Но, есть несколько рекомендаций: при занятиях спортом идеальной является диета с низким содержанием жиров и умеренным содержанием белков и сложных углеводов. Алкоголь, сахар и соль следует потреблять в умеренных количествах (да, обратите внимание на то, что от алкоголя желательно отказаться вообще). Но самое важное значение имеет сокращение потребления жира.
Энергетическая ценность продуктов питания оценивается в килокалориях. Килокалория - это то количество теплоты, которое необходимо для нагревания 1 кг воды на 1°С. Так, при сгорании 1г белка и 1г углеводов образуется 4,1 ккал, а 1г жира - 9,3 ккал. Потребность человеческого организма в калориях обязательно зависит от энергетических потерь во время физической деятельности. Чем тяжелее мышечная работа, тем больше затрачивается энергии, и тем больше калорий должен получить организм с пищей. И наоборот - чем меньше человек напрягает мышцы, тем меньше его потребность в калориях.
Сам собой напрашивается вывод: если калорий, которые человек получает с пищей, меньше, чем он их расходует, то человек худеет. Если же количество калорий, которые человек потребляет с пищей, выше энергетических затрат, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира.
О воде
До, во время и после тренировок очень важно восполнять потерю воды из организма. Отдавать предпочтение следует негазированной минеральной воде, натуральным свежевыжатым сокам или витаминно-минеральным напиткам. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости. Не стоит употреблять любые газированные напитки типа "Coca-Cola", "Fanta", "Sprite" и т.п. Лучше заменить их естественной минеральной (например, Боржоми), водой из источника или витаминно-минеральными напитками.
О питании
Для того, чтобы эффект от Ваших тренировок был максимальным и с целью исключения риска голодного обморока в спортзале, Вам необходимо ознакомиться с нижеуказанными советами по питанию.
1. Перед тренировкой.
Большой и достаточно частой ошибкой является то, что многие стараются не есть перед тренировкой. За два часа до тренировки поесть просто необходимо. А тем, у кого низкое давление, необходимо поесть за час до тренировки, чтобы не произошло внезапного упадка сил. Калорийность этого при`ма пищи должна быть около 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если Вы решили позаниматься интенсивно и хотите увеличить свою мышечную массу, Вам совсем не помешает и небольшое количество белков.
2. Во время тренировки.
Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если Вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако, если Вы собираетесь на трёхчасовую прогулку на велосипеде, обязательно возьмите с собой немного еды, например пакетик с орешками.
3. После тренировки.
Не стоит отказывать себе в еде после тренировки, рассчитывая таким образом закрепить полученные результаты. Организму необходимо восстановить энергетические потери, прежде всего, за счёт углеводов. Но не переборщите! Принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час-два после тренировки. В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Отличным вариантом будет тарелка риса, овсянки или, что ещё лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы).
Расход калорий человеком при выполнении определённых действий
Деятельность Потребление энергии на 1 кг веса ккал/час
Сон 0,9
Покой без сна 1,1-1,5
Ходьба 2,68
Бег 6,7
Бег 10 км/час 9,5
Утренняя гимнастика 3,0
Бег на коньках 12,0
Езда на велосипеде 9,5
Плавание 5,0
Бег на лыжах 15 км/час 15,0
С помощью нижеуказанной таблицы Вы сможете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь тем или иным видом спорта.
Вид спорта Количество сжигаемых калорий
Аэробика (высокая интенсивность) 520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность) 400 ккал в час
Силовые тренировки 270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч) 385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч) 250 ккал в час
Бег (1 км за 6 мин) 750 ккал в час
Плавание 630 ккал в час
Занятия на гребном тренажёре 445 ккал в час
Теннис (одиночный) 415 ккал в час
Бадминтон 370 ккал в час
|
