Сидите вы на диете или кушаете все без разбора, неважно. Главное необходимо знать какие продукты питания полезны, употребление которых требуетс я сократить, а которые и вообще и исключить из рациона. Предлагаемвам подробный список продуктов , которые наиболее полезные для человеческого организма. Речь не идет о похудении или наборе массы, речь идет о здоровом питании!
Ешьте только белое мясо (грудку). Темное мясо (ножки и крылышки) содержит очень много жира. Утка и гусь тоже неплохи, особенно грудка. Фазан и куропатки содержат очень мало жира, но не всем нравится вкус дичи. Чтобы не было сухо, отбитое мясо перед приготовлением можно мариновать в маринаде с добавлением оливкового масла. Рыба и морепродукты Эти продукты иногда содержат практически 0 г жира на сто грамм продукта, а иногда они исключительно жирные. Однако жир этот - полезный, так что смело его ешьте. Соя очень богата белком, но у неё есть и свои недостатки. Например, соя подавляет иммунитет (вилочковая железа плохо реагирует на генистейн из сои) и даже способствует росту раковых клеток, если у вас уже есть рак груди. Следите за количеством сахара и жира в молочных продуктах, которые вы потребляете. Потребляйте молочные продукты жирностью не выше 2%. Самый лучший источник белка в мире. У яиц самая высокая биологическая ценность среди всех источников белка. Белок одного крупного яйца содержит 4 г белка. Столько же белка и в каждом желтке. Только желтки содержат ещё и 2 г нежелательных жиров. Так что обращайтесь с желтками осторожней. Нежирная говядина считается вкусным источником креатина - аминокислотного вещества, нужного как топливо мышцам во время силовых тренировок и для нормальной работы памяти. По оценкам специалистов до 80% людей не вырабатывают достаточно креатина в своем теле и мозге и нуждаются в поставках этого вещества извне. Дичь в любом случае содержит больше креатина, чем мясо выращенных на ферме коров и телят. В свинине, тунце и красной рыбе содержится столько же креатина, сколько и в говядине (5 г на 1 кг мяса или рыбы), а в селедке - до двух раз больше (6.5-10 г на кг сельди). Можно принимать БАД: моногидрат креатина, но обязательно со стаканом сока с высоким гликемическим индексом, вроде клюквенного или виноградного. Инсулиновая реакция на сок поможет загнать креатин в мышцы и в клетки мозга. Только учтите, что примерно 30% людей никак не отреагируют на дополнительные поставки креатина из продуктов животного происхождения или БАДов. Если вы в числе 70% везунчиков, то это поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее и добавить несколько килограмм мышечной массы.
Углеводы в этих продуктах в основном представлены крахмалами: длинными цепочками связанных вместе молекул глюкозы. Распад этих цепочек на отдельные молекулы глюкозы начинается уже во рту под воздействием фермента амилазы, содержащегося в слюне. Типичными представителями крахмалсодержащих продуктов этой группы будут хлеб, рис и макаронные изделия. Фрукты содержат большие количества особого вида сахара, называемого фруктозой. Глюкоза напрямую попадает в кровь, а фруктоза сначала заходит в печень, чтобы переработаться там. По этой причине фруктоза (и потребление фруктов) не влияет так сильно на уровень сахара в крови и на уровень инсулина. Побольше и во всех видах! На первом месте стоят темно-зеленые овощи и листики. Считайте их за зеленую воду. Ешьте сколько угодно. Полкило брокколи содержат только 120 ккал, по сравнению с 500 г макарон, в которых содержатся 1600 ккал. Исключением является зеленый горошек, довольно богатый калориями из крахмала. Потребление клетчатки должно превышать 20 г на каждые 1000 ккал пищи в вашем меню. Минимальным считается 30 г клетчатки в день. Если клетчатки больше 60 г в день, то это уже идет не на пользу, а во вред. Такие количества клетчатки мешают нормальному обмену веществ и работе различных минеральных веществ, особенно кальция, цинка и железа.
Содержат большие количества ненасыщенных жирных кислот. Грецкие орехи богаты омега-3. Масло кокосовых орехов менее калорийно, чем все другие жиры, нейтрально на вкус и стимулирует щитовидку. Люди с вялой щитовидкой исцеляются и отлично худеют, если потребляют кокосовое масло. По данным ученых канадского университета МакГилл, простой переход с других жиров на кокосовое масло в питании привел у участников эксперимента к похудению от 5.5 до 16.5 кг за год. На кокосовом масле можно жарить картошку и мясо, готовить плов, добавлять его в кексы, торты, печенья и другую выпечку, делать на нем вкусные намазки на бутерброды, салатные заправки и так далее. Льняное семя содержит большие количества омега-3. Кунжут, подсолнечник и тыквенные семечки содержат большие количества омега-6 и должны потребляться в пищу в очень умеренных количествах. Авокадо и маслины содержат большое количество мононенасыщенных масел. Соевое масло и продукты из сои содержат умеренное количество омега-3. Самое высокое содержание омега-6 обнаружено в кукурузном, конопляном, соевом, подсолнечном и ореховом масле. Самое высокое содержание омега-3 - в льняном и в конопляном маслах. Жир в жирной рыбе с темной или красной плотью (лосось, горбуша, семга, форель, сардины) содержит около 50% омега-3. Ешьте их на здоровье, как минимум 2 раза в неделю. Если не любите рыбу, глотайте рыбий жир в капсулах, примерно по 10 г через день.килокалорий. Уменьшенный рацион можно применять не более 2 недель. Потом старайтесь поддерживать свой вес в норме.
Добавь эту статью в закладки:
|